Alimentos anti-estresse combatem a depressão e a ansiedade

Daniela Cyrulin NUTRICIONISTA
Mulheres que são mães, donas de casa e profissionais, tudo ao mesmo tempo. Homens bem sucedidos e que praticam esportes como atletas. Crianças que além das provas, ainda possuem muitas atividades após as aulas. Adolescentes em fase de vestibular. Com essa vida corrida é inevitável sentir os efeitos da pressão. No entanto, existem maneiras de amenizar estes sintomas. Que tal aliviar o stress através da alimentação? Existem alguns alimentos que podem ajudá-lo! Alface: substâncias encontradas principalmente nos talos das folhas como a lactucina e lactupicrina, atuam como calmantes naturais. Espinafre e brócolis: previnem a depressão. Contêm potássio e ácido fólico, importantes para o bom funcionamento das células, assim como o magnésio, o fosfato e às vitaminas A e C e ao Complexo B, que garantem o bom funcionamento do sistema nervoso. Peixes e frutos do mar: diminuem o cansaço e a ansiedade, pois contêm zinco e selênio, que agem diretamente no cérebro. Cereais integrais e chocolate (com moderação) também são ótimas fontes de zinco. O selênio também pode ser encontrado no atum enlatado e na carne de peru. Laranja: promove o melhor funcionamento do sistema nervoso. É um ótimo relaxante muscular, ajuda a combater o estresse e prevenir a fadiga. A fruta é rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do Complexo B. A ingestão de vitamina C inibe a liberação de cortisol, principal hormônio relacionado ao estresse no corpo. Castanha-do-pará: melhora sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. Também é rica em selênio, um poderoso agente antioxidante. Uma unidade ao dia já fornece a quantia diária recomendada de 350mg. Alimentos ricos em vitaminas do complexo B: Quando o estresse está presente, o corpo utiliza a glicose desordenadamente, consumindo então as proteínas do músculo como fonte de energia. O ideal então é se alimentar de alimentos ricos em carboidratos complexos e uma dose extra de proteína magra como: leite em pó, queijo minas, amêndoas e carne que contém vitamina B12; ovo, leite, banana, aveia, batata, ricos em vitamina B6. Maracujá: Ao contrário do que diz a crença popular, a fruta não é calmante, mas sim suas folhas. As folhas contêm alcalóides e flavonóides, substâncias depressoras do sistema nervoso central (SNC), o conjunto do cérebro com a medula espinal, responsável pela sensibilidade e pela consciência. Por isso, elas atuam como analgésicos e relaxantes musculares.

Como diferenciar um ataque de ansiedade de doenças cardiovasculares

A síndrome do pânico é causa de internações muito frequente no mundo todo, bem como indicação de exames desnecessários, quer por falta do diagnóstico pelo médico ou por demanda do próprio paciente. Alguns dos sintomas podem ser referidos como taquicardia, desmaios, sensação de quase desmaio, dor no peito e outros não relacionados ao coração, como dores de cabeça, dispneia subjetiva, sudorese, tremores e dores abdominais. A arritmia cardíaca não é por si mesma causadora de outras manifestações do humor A crise de pânico geralmente tem duração de dez a vinte minutos, sendo que o componente principal é o medo. A agorafobia tem um componente importante nesse quadro. E a arritmia? Os sintomas são geralmente desmaios, palpitações, tonturas ou episódios mais graves, como apresentando parada cardíaca ou morte. As arritmias cardíacas geralmente nascem de alguma variação na parte elétrica do coração, que pode ser observada por eletrocardiograma, holter ou ecocardiograma. Algumas arritmias são ainda paroxísticas - ou seja, aparecem e desaparecem, muitas vezes não deixando traços nos exames feitos em momentos em que o paciente está bem. Nessas situações, é difícil fazer o diagnóstico e diferenciar pânico de arritmia. A arritmia cardíaca não é por si mesma causadora de outras manifestações do humor, ainda que toda doença crônica tenha alguma participação de alteração psicológica em maior ou menor grau. Uma diferenciação, segundo o psiquiatra Stephen Sobel, de San Diego, afirma que pessoas com pânico sentem... Pânico. Uma sensação de irrealidade ou de que estão enlouquecendo. Isso não ocorre em pacientes com arritmias cardíacas somente. A frequência cardíaca durante ataques pode fornecer mais pistas. Por exemplo, frequências acima da máxima esperada para a idade sugerem arritmias (a frequência máxima para a idade pode ser calculada pela formula 220 menos a idade). O diagnóstico de pânico, quando em dúvida, deve ser considerado diagnóstico de exclusão, ou seja, em último caso. Uma investigação clínica coerente passa por exames como eletrocardiograma, holter e ecocardiograma. Alguns casos podem pedir exames mais específicos, como monitor de eventos (aparelho que registra o eletrocardiograma, permitindo maior período de observação) por 15 dias ou ate três anos (quando implantado debaixo da pele). Alguns pacientes podem ser submetidos a estudo eletrofisiológico invasivo para avaliação mais rápida e definitiva da presença de arritmias.
 Dr. Bruno Valdigem CARDIOLOGISTA

Evite as cãibras durante os treinos: 7 dicas para prevenir

Quem sofre com cãibras sabe a angústia e o castigo que são aqueles segundos retorcidos de intensa dor. De acordo com o Hospital Israelita Albert Einstein, 1/3 da população sofre com essas contrações musculares e suas razões ainda não são totalmente conhecidas e nem mesmo há uma cura definida. Apesar de não serem consideradas doença ou apresentarem gravidades à saúde, o seu melhor antídoto ainda é a prevenção. As cãibras aparecem em momentos imprevisíveis, na maioria das vezes após grande desgaste físico. Elas podem vir de uma série de fatores, que podem ser: perda de líquido, fadiga, metabólicos, mudança de temperatura e, claro, aspectos nutricionais. Por isso, para evitá-las é bom manter uma alimentação adequada. Alimentos ricos em vitaminas A, B e C, e fontes de cálcio e magnésio são os mais indicados. Exemplos: tomate, mamão, banana, que são ricos em potássio; queijo, iogurte, leite, couve, que são ricos em cálcio; hortaliças, espinafre, gérmen de trigo, que são fontes de magnésio. Também é importante que organismo sempre reponha níveis de sódio, como a água de coco e os isotônicos, por exemplo, que favorecem o movimento dos músculos. Confira 7 dicas para prevenir as cãibras: 1. Alimente-se antes de treinar: exercitar-se em jejum, na ausência de nutrientes, causa um estresse maior ao organismo e aumenta o risco de lesões e das cãibras. 2. Carboidratos: pode levar a um consumo maior de proteínas, o que leva a uma maior liberação de amônia, afetando as fibras musculares e eleva o risco de cãibras. São necessários ajustes na dieta pelo nutricionista para garantir um bom consumo de carboidratos. 3. Proteínas: consumir alimentos de base proteica é importante para a construção e reparação dos músculos. Sua deficiência aumenta o risco de cãibras e de lesão. 4. Gorduras: Além de fornecerem energia ao corpo, elas ajudam no bem-estar geral por serem fontes de vitaminas. Lubrificam o intestino, constituem parede de todas as células do corpo e algumas, como o Ômega-3, têm maior poder anti-inflamatório, ajudando na circulação e levam mais nutrientes aos músculos e ajudando na eliminação de toxinas do mesmo. 5. Hidratação: Importante para o bom desempenho físico, uma vez que a perda de 2 a 3% do peso corporal já pode prejudicar o desempenho esportivo. Assegura o equilíbrio eletrolítico e reduz os riscos associados à desidratação. 6. Vitaminas: Consumo de vitaminas do complexo B, presentes em cereais integrais (e da B12 especificamente, muito presente nas carnes, ovos e leite) é indispensável ao bom processo de geração de energia, bem como na contração muscular. Vitaminas antioxidantes como C e E melhoram imunidade e ajudam na saúde dos tendões e ligamentos. 7. Cafeína: Parece aumentar a eficiência metabólica, eleva a mobilização de cálcio na contração muscular, reduzindo também o acúmulo de potássio ao meio intersticial (um dos causadores de desequilíbrio eletrolítico) durante o exercício de alta intensidade. Exageros podem levar ao efeito contrário.

O que comer durante o trabalho? Dicas para manter a produtividade e a saúde

Para manter o pique diário das jornadas é necessário estar com a saúde forte e, como sabemos, isso depende muito da forma que nos alimentamos e das comidas que ingerimos regularmente. Na semana do trabalhador, dentre as eternas lutas e revindicações das classes, uma poderia entrar em pauta: o direito à alimentação saudável! As demandas cotidianas e correrias do dia a dia fazem de todos nós, trabalhadores, alvos irrestritos dos maus hábitos, sobretudo quanto à alimentação. Às vezes não dá nem para almoçar. Em outras ocasiões, o tempo urge tão ferozmente que só dá para comer produtos industrializados e de pronto preparo. A verdade é que equilibrar a vida entre trabalho e dieta é uma missão cada vez mais difícil de se cumprir. A nutricionista Fábia Massarani, especialista em nutrição funcional, avalia esse problema e adverte quanto à importância de priorizar a saúde. "É muito importante se manter bem alimentado durante um dia de trabalho não só para ter um bom rendimento no serviço feito, mas também em termos de favorecer seu metabolismo. É clichê, mas o ideal mesmo é que a gente se alimente a cada 3 horas. Claro que isso varia de acordo com as individualidades de cada um, mas sugiro nunca passar de 5 horas sem se alimentar, e isso vale para todos, inclusive para quem alega não ter tempo e nem mesmo sentir fome. Não precisa ser uma refeição grande, mas apenas um aporte para nosso metabolismo e para evitar comer muito depois à noite, algo muito comum em quem trabalha o dia inteiro sem comer e de noite sente uma fome imensa", disse a nutricionista, destacando alguns alimentos que podem servir de base para a alimentação durante uma jornada de trabalho. "Como melhores opções para essas refeições intermediárias temos as frutas, iogurtes com baixo teor de gordura, apenas para quem tem geladeira à disposição no trabalho ou lancheira térmica, e castanhas, que são excelentes opções, por não ocuparem espaço e não precisarem de refrigeração, basta apenas ter moderação no consumo. As barrinhas de cereais são comumente escolhidas pela praticidade, mas devemos ter sempre atenção às quantidades de açúcar, sódio e gordura nas barrinhas (e industrializados em geral) selecionadas", completou a profissional. Para quem fica muito tempo fora de casa sanduíches com pão integral, folhas, tomate e queijo branco também são boas opções e saciam, mas lembrando que devem sempre ficar refrigerados. Por isso, uma lancheira térmica é um bom presente para se dar no dia do trabalho! É só se programar no dia a dia indo ao mercado e evitando opções menos saudáveis na rua. Veja, abaixo, uma lista de alimentos indicados para quem trabalha o dia inteiro! – Frutas: Não resta dúvidas que as frutas são consideradas as melhores opções para qualquer dieta nutricional. Comparadas a outros alimentos, elas apresentam grandes benefícios, que não se restringem só ao sabor e ao bem-estar que proporcionam. Dependendo de sua composição, elas podem conter propriedades digestivas e até otimizar a absorção de alguns minerais contidos durante a refeição. – Iogurte: Versátil e delicioso, o iogurte cabe em diferentes partes do dia. Pode ser em um saboroso café da manhã, do lanche da tarde, ou até mesmo dentro de uma receita. Faz parte da lista dos superalimentos, ou seja, a cada pedaço consumido, uma grande quantidade de nutrientes que beneficiam o organismo nos acompanha. – Barrinha de Cereais: Feitas para atender as demandas dos tempos atuais, as barrinhas de cereais se encaixam perfeitamente no cardápio do dia a dia . Dê preferência às barrinhas, pois, além de saborosas, elas podem complementar uma dieta saudável, aumentando o consumo de fibras e vitaminas, ajudando na redução da absorção de gorduras e sensação de saciedade. Algumas barras substituem muito bem uma sobremesa, por exemplo. – Castanhas: Também conhecidas como frutas oleaginosas, as castanhas são ótimas para incorporá-las na rotina da vida contemporânea. Por possuírem uma grande variedade de formas e sabores, as ela são consideradas petiscos práticos e saborosos, fáceis de levar na bolsa. São bastante ricas em nutrientes como selênio e vitamina E, ambos com ação antioxidante. – Pão Integral: Ideal para sanduíches e lanchinhos, a massa integral é muito mais rica em fibras, vitaminas e minerais do que as de pães comuns. Eles têm menos açúcares e gorduras, o que ajuda n a função intestinal e aumenta a sensação de saciedade após a refeição. – Queijo Branco: Fonte dos mais diversos nutrientes, a tradicional iguaria é presença quase obrigatória em dietas para o dia a dia. Por sua flexibilidade alimentar, ele pode ser consumido a qualquer hora, em qualquer refeição, desde que não seja em grande quantidade.